Of je nu een casual fietser bent of een gepassioneerde wielrenner, het belang van de juiste brandstof tijdens je tochten mag niet worden onderschat. Om zowel tijdens als na je rit op je best te presteren, is het essentieel om slim te eten tijdens het fietsen. Maar wat moet je nu eigenlijk eten en in welke hoeveelheden? Hier zijn wat snelle voedingstips voor jou:

Snelle koolhydraten

Kies voeding met veel suikers, zoals snoep, ontbijtkoek of bananen.

Optimaal Tijdens Lange Ritten

Eet vooral tijdens lange en zware ritten voldoende; ongeveer 90 gram koolhydraten per uur.

Slimme Koolhydratencombinatie

Combineer glucose en fructose in je koolhydraten.

Vermijd Zware Voeding

Vermijd eiwitrijke, vezelrijke en vetrijke producten zoals noten en volkoren producten tijdens het fietsen; na het fietsen zijn deze echter wel gunstig.

Gelletjes voor de Finale

Maak gebruik van gelletjes aan het eind van een lange zware rit; deze zorgen voor snelle suikers voor ‘de finale’ en zijn gemakkelijk op te nemen.

Koolhydraten Aanvullen

Wanneer je langer dan anderhalf à twee uur gaat fietsen, is het verstandig om voeding mee te nemen. Je lichaam verbrandt veel koolhydraten die moeten worden aangevuld. Het doel is om maximaal 70 tot 90 gram koolhydraten per uur op te nemen.

Korte Ritten, Easy Going

Bij rustige, korte ritten is het niet nodig om de aanbevolen 70 tot 90 gram koolhydraten te halen. Hoewel het aanvullen van koolhydraten belangrijk blijft, kun je het met iets minder doen tijdens korte ritten (minder dan anderhalf uur). In dit geval kun je prima vertrouwen op je reserves.

Lange Intensieve Tochten

Bij lange en intensieve trainingen is het raadzaam om te streven naar de maximale koolhydraatinname, vooral bij trainingen van meer dan 4 uur.

Licht Verteerbaar

Naast een goede koolhydraatopname is het belangrijk dat de voeding tijdens je rit licht verteerbaar is. Vermijd daarom vezels, eiwitten en vetten, omdat deze tijdens het fietsen niet nodig zijn en meer energie kosten om te verteren.

Eiwitten

Een kleine hoeveelheid eiwit in je sportvoeding helpt bij snel herstel na de tocht. Eiwitten zijn echter moeilijk te verteren, dus overweeg hoe belangrijk supersnel herstel voor jou is. Over het algemeen is het prima om je eiwitten na je rit in te nemen. Een uitzondering kan zijn als je de volgende dag een nog een zware rit hebt gepland.

Mineralen

Tijdens het fietsen verlies je ook mineralen, die je kunt aanvullen met een goede dorstlesser. Voeding kan ook helpen om deze essentiële mineralen weer aan te vullen. Sportrepen en gelletjes bevatten vaak extra toegevoegde mineralen om tekorten te voorkomen.

Voorbeelden van Geschikt Voedsel

• Winegums
• Rijpe bananen
• Ontbijtkoek
• Mueslirepen
• Energierepen
• Krentenbollen
• SportrepenGelletjes

Deze voorbeelden bevatten weinig vezels, weinig vet, weinig eiwit, veel suiker en hebben een mooie mix van glucose en fructose in de koolhydraten.

Extra Tips voor Thuis

1. Eet ruim van tevoren een bord havermout, muesli of een broodje jam voor complexe koolhydraten ideaal voor lange ritten. Vermijd vet en alcohol, omdat deze een negatieve invloed kunnen hebben op je prestaties.
   
   
2. Neem kort voor je fietstocht nog een banaan of energiereep voor directe energie. Een kop zwarte koffie kan ook een energieboost geven als je daarvan houdt.
   
   
3. Eet regelmatig tijdens het fietsen, bijvoorbeeld elk uur een klein hapje zoals een banaan, een krentenbol of een energiereep.
   
   
4. En heel belangrijk: vergeet niet te drinken!

Bron: Bas Vlask